ঘুম না হওয়ার রোগ ইদানিং কালের কমন সমস্যা। বিশেষ করে যারা সারাদিন বিভিন্ন কাজের চাপে থাকে এবং বিষন্ন থাকে তাদের জন্য এটা মারাত্তক আকার ধারণ করে। আবার যারা শিফটিং ডিউটি করে তাদেরও এই সমস্যা রয়েছে। খাদ্যাভ্যাসের কারনে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি না পেলেও ইনসোমিয়া বা ঘুম রোগ হতে পারে। কোন কোন বদ-অভ্যাসের কারনে ঘুম হয় না এবং ঘুম ঠিক মতো না হলে আরো কি কি সমস্যা তৈরী হতে পারে এদুইটি আর্টিকেল পড়ে নিতে পারেন।
আজ কিছু পদ্ধতি আলোচনা করবো যা ঘুম রোগের জন্য ভাল হতে পারে। অবশ্য এই পদ্ধতিগুলোর কোন সাইড ইফেক্ট নাই তাই চেষ্টা করে দেখতে পারেন-
১. যে খাবারে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে তা বেশি খাবেন। যেমন-সবুজ শাক সব্জি, কলা, চিনা বাদাম, পেস্তা বাদাম ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমান ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। সকালের খাবারে নিয়মিত কলা ও ফল যোগ করা যেতে পারে আবার দুপুরে খাবারের মেনুতে নিয়মিত শাক রাখা যেতে পারে।
২. মুসলিমদের জন্য নামাজ পড়া ঘুম রোগ দুর করার জন্য দারুন কাজে দিবে। মুসলিম ও পাঁচ ওয়াক্ত নামাজ পড়াদের মধ্যে ঘুম না হওয়ার সমস্যা বেশ কম। সুন্নাহ ও নফলসহ নামাজগুলো পড়লে দৈনিক ভিন্ন ভিন্ন সময় মিলিয়ে প্রায় এক ঘন্টা সময় লাগে। শারীরিক ব্যায়ামের সাথে সাথে বিষন্নতা কাটতে বেশ সুবিধা হয়। ফজরের ও এশার নামাজ জামায়াতের সাথে পড়লে ঘুম একটা নিয়ন্ত্রিত সময়ের মধ্যে চলে আসে। ক্লান্তি কেটে যায়, হাত, পা, মাথা, উড়ু ও ঘার এর ব্যায়াম হয়।
৩. অমুসলিম হলে তারা ইয়োগা করতে পারে। ইউটিউবে ভিন্ন ভিন্ন সময়ের রুটিন মাফিক বিভিন্ন ইয়োগার ভিডিও পাবেন। যারা নফলসহ সব নামাজ পড়বে তাদের ইয়োগা ও ব্যায়াম না করলেও চলবে।
৪. ব্যায়াম ও হাটাহাটি দারুনভাবে কাজে দেয়। তবে ঘুমের আগ মুহুর্তে নয়। ঘুমের কম পক্ষে ৪ ঘন্টা বা তারও আগে ব্যায়াম, হাটাহাটি ও পরিশ্রমের কাজ সেরে নিতে হবে।
৫. চিনি কম খেতে হবে। যারা খুব বেশি পরিশ্রম না করে তাদের প্রতিদিন ২৫ গ্রামের বেশি চিনি খাওয়া ইতিমধ্যে ডাক্তারের নিষেধ আছে। চিনি খুব সহজে হজম হয়। ঘুমের আগে এমন খাবার খেতে হবে যা সহজে হজম না হয়। আর ঘুমের কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে খাবার খেতে হবে।
৬. ডাক্তারের পরামর্শ্ অনুযায়ী মেলাটনিন গ্রহণ করা যেতে পারে।
৭. লাইট থেরাপি কার্যকর হতে পারে। অবশ্য যারা বাসার বাইরে বেশি থাকে তাদের হয়তো এটা দরকার নাই। সূর্যের আলোতে একেবারে যারা যায় না তারা লাইট বক্সের সামনে ৩০ মিনিট থেকে দেখতে পারে।
৮. চা, কফি ইনার্জি ড্রিঙ্ক সন্ধার পর বা ঘুমের কমপক্ষে চার ঘন্টা আগে থেকেই বাদ দিয়ে দিতে হবে।
৯. ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ ও তেল ঘুমের জন্য সহায়ক। বাংলাদেশে পাওয়া যায় কিনা দেখতে পারেন।
১০. ঘুমপান ও এলকোহলের অপকারিতা নতুন করে বলবো না এখানে। তবে অনেকে মনে করে এলকোহল গ্রহনে ঘুম ভাল হয়। আসলে না। দির্ঘমেয়াদে এটা ঘুম না হওয়ার জন্য দায়ী। অনেকের ঘুম শুধু ধুমপানের নেশার কারনে ভেঙে যায়।
১১. ট্রিপটোফ্যান ঘুম নিয়ন্ত্রণ হরমোন তৈরীতে সহায়তা করে। তাই ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া যেতে পারে। দুধ, ডিম, মাছ, মুরগী ও মিষ্টি কুমরায় প্রচুর ট্রিপটোফ্যান আছে।
১২. রাতের ঘরের তাপমাত্রা কম রাখা উচিৎ। বিশেষ করে দিনের চেয়ে রাতে কম তাপ থাকতে হবে।
১৩. ঘরে শব্দ থাকতে পারবে না। শব্দ দুষণ রোধে এয়ার প্লাগ ব্যবহার করা যেতে পারে।
১৪. ঘুমের ঘরে টিভি বা সাউন্ড সিস্টেম থাকতে পারবে না। অন্যকেউ টিভি দেখলে হেডফোন ব্যবহার করতে বলতে হবে।
১৫. আলো নিভিয়ে ঘুমাতে হবে। আলো ঘুমের জন্য ক্ষতিকর।
১৬. লুঙ্গি ও সুতি ঢিলে ঢালা পোষাক পড়ে ঘুমাতে হবে।
১৭. একই সময় ঘুমাতে যেতে হবে। একই সময় উঠার অভ্যাস করতে হবে।
১৮. সপ্তাহ শেষে অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকা আবার দিনে বেশি ঘুমানো এই অভ্যাস না করাই ভাল।